Hyvinvointi

Krooninen stressi ja aivot - ylikuormituksesta hengähdyshetkiin

Moni kärsii pitkäkestoisesta stressistä, mikä voi vaikuttaa aivojen toimintaan haitallisesti. Onneksi voimme kuitenkin itse vaikuttaa siihen, miten hyvin aivomme palautuvat stressistä.

Stressinhallinta voi olla haastavaa nykyajan kovatempoisessa työelämässä. Lukuisat tehtävät vaativat samanaikaista huomiotamme ja ruuduilla vilkkuvat notifikaatiot keskeyttävät työntekomme tuon tuosta.

Kun yritämme olla aikaansaavia työelämän supersankareita, kiireestä tulee helposti elämäntapa. Aivomme eivät kuitenkaan kykene toimimaan optimaalisesti jatkuvan stressin alla.

Helsingin yliopiston aivotutkija Katri Saarikivi toteaa, että ihminen saattaa ajan myötä totuttaa aivonsa haitallisiin toimintamalleihin, kuten tarkkaavuuden kohteen jatkuvaan vaihtamiseen.

“Toisaalta voimme karsia haitallisia tapoja ja opettaa aivomme toimimaan siten, että itselle tulee parempi olo”, hän kannustaa.

"Aivot ovat miljoonien vuosien kehitystyön tulos.

Ikiaikaiset aivomme

Aivot ovat miljoonien vuosien kehitystyön tulos. Niin kutsutut ihmisaivomme muodostuivat eri kehitysvaiheiden jälkeen noin 200 000 vuotta sitten. Viimeiset olennaiset muutokset ovat tapahtuneet joitakin kymmeniä tuhansia vuosia sitten. Tuolloin elimme vielä rauhallista metsästäjä-keräilijän elämää.

Maailma on muuttunut merkittävästi näistä ajoista, mutta aivomme eivät ole pysyneet kehityksessä mukana. Ne reagoivat stressiin yhä samalla tavalla kuin tuhansia vuosia sitten.

Stressireaktio syntyy, kun aivot tulkitsevat meidän olevan vaarassa. Toisin kuin ennen muinoin, uhka voi nykypäivänä tarkoittaa esimerkiksi lähestyvää deadlinea tai esimiehemme moitteita. Kehossamme vapautuu stressihormoneja, kuten kortisolia, jotka auttavat meitä selviytymään uhkaavasta tilanteesta. Usein puhutaan nk. taistele tai pakene-reaktiosta.

Stressireaktio ei itsessään ole vaarallinen. Ongelmia alkaa kuitenkin ilmaantua siinä vaiheessa, kun stressi pitkittyy eli kroonistuu.

Pitkittynyt stressi jättää jälkensä

Krooninen stressi voi aiheuttaa moninaisia ongelmia. Se saattaa vaikuttaa haitallisesti esimerkiksi aivojen välittäjäaineisiin, kuten onnellisuutta sääntelevän serotoniinin eritykseen. Ei siis ihme, että krooninen stressi on yhdistetty masennukseen.

Jatkuva ylikuormitustila vaatii aivoilta huomattavan määrän energiaa, ja se voi jopa vahingoittaa aivoja. Katri Saarikivi nostaa esiin erityisesti kroonisen työstressin vaikutukset niin kutsutun harmaan aineen vähenemiseen aivoissa.

”Tutkimuksissa krooninen työstressi ja työuupumus ovat olleet yhteydessä harmaan aineen vähenemiseen etuotsalohkojen ja tyvitumakkeiden alueilla. Nämä ovat tärkeitä alueita erityisesti työmuistin, tarkkaavuuden ja itsekontrollin kannalta”, Saarikivi toteaa.

”Joissakin tutkimuksissa krooninen työstressi on myös yhdistetty mantelitumakkeiden tilavuuden lisääntymiseen. Ne osallistuvat koetun uhan käsittelyyn”, hän jatkaa.

Rakenteellisten muutosten lisäksi pitkittynyt stressi voi olla yhteydessä aivojen toiminnan muutoksiin.

”On olemassa näyttöä siitä, että krooninen työuupumus on yhteydessä tunteiden käsittelyyn liittyvien aivoverkostojen poikkeavaan toimintaan ja heikentyneeseen negatiivisten tunteiden säätelyyn”, Saarikivi sanoo.

"Krooninen stressi voi aiheuttaa moninaisia ongelmia.

Olet sitä, mitä teet

Aivot eivät ole staattiset vaan muovautuvat. Tämä plastisuudeksikin kutsuttu ominaisuus tarkoittaa käytännössä sitä, että tekemisemme muokkaa aivojamme.

”Aivosi ovat sitä, mihin niitä käytät. Jos treenaat aivojasi jatkuvasti vaihtamaan tarkkaavuuden kohdetta ja hötkyilemään, aivoista tulee hyvät hötkyilyssä”, Saarikivi toteaa.

Muovautuvuus tarkoittaa toisaalta sitä, että voimme treenata aivoja toimimaan tavoilla, jotka auttavat hallitsemaan stressiä ja palautumaan siitä. Pitkäkestoisen stressin aiheuttamat muutokset eivät siis välttämättä ole peruuttamattomia.

Esimerkiksi eräässä 2018 toteutetussa seurantatutkimuksessa tutkittiin kognitiivisen ryhmäterapian, stressinhallintatietouden sekä rentoutus- ja hengitysharjoitusten vaikutusta krooniseen stressiin.

”Joukossa havaittiin oireiden lievittymistä sekä harmaan aineen tilavuuden palautumista etuotsalohkoissa ja tyvitumakkeissa”, Saarikivi kertoo.

Katkaise stressin kierre

Jos emme tietoisesti paina jarrua ajoissa, elimistömme tekee sen lopulta itse. Siksi jokaisen kannattaa opetella toimivia tapoja pitkittyneen stressin selättämiseksi.

Saarikiven mukaan meidän on hyvä pohtia, kuinka pahaksi stressi on omalla kohdalla äitynyt ja mitkä aspektit ovat kaikkein ongelmallisimpia. Seuraava askel on kouluttaa aivot toimimaan toisin.

“Hyvä peukalosääntö on, että harjoittelee sitä, mikä on stressaantuneena vaikeaa. Jos applikaatiot kaappaavat jatkuvasti tarkkaavuutesi, treenaa tästä pois. Jos sinun on vaikea keskittyä yhteen asiaan kerrallaan, harjoittele tätä”, Saarikivi vinkkaa.

Myös säännölliset stressinhallintaharjoitukset ovat tärkeitä. Saarikiven mukaan ne näyttävät aktivoivan juuri niitä aivoalueita ja -toimintoja, joita stressi haittaa.

“Kehon stressireaktion hillitsemiseksi voi kokeilla erilaisia hengitys- ja rentoutusharjoitteita. Niiden ei kuitenkaan tarvitse olla raskaita, tuntikausia kestäviä rykäyksiä”, Saarikivi sanoo ja toteaa, että lyhyemmätkin treenit voivat olla hyödyllisiä.

"Jos emme itse tietoisesti paina jarrua ajoissa, elimistömme tekee sen lopulta itse.

Hengähdyshetkiä arkeen

Riittävä lepo ja jopa tylsistyminen ovat tarpeen, jotta aivomme voivat palautua. Rauhallinen kävelylenkki tai jokin muu rento tekeminen, joka onnistuu ns. autopilotilla, on Saarikiven mukaan hyvä vaihtoehto.

“Haasteena on se, ettet laita heti podcastia korviin, vaan annat kerrankin mielen mennä omia reittejään. Jos mieli jää junnaamaan stressaaviin ajatuksiin, yritä päästää niistä irti.”

Kiinnostavat harrastuksetkin voivat Saarikiven mukaan toimia hyvänä vastavoimana.

”Kun tekee jotain motivoivaa ja riittävän vaikeaa, ahdistavat asiat eivät kerta kaikkiaan mahdu mieleemme. Lisäksi monet harrastukset, kuten laulu, soitto, tanssi ja pallopelit, harjoittavat keskittymiskykyä, kognitiivista joustavuutta ja työmuistia. Siis niitä asioita, joihin stressi vaikuttaa.”

Saarikivi muistuttaa kuitenkin, että kuten muutkin elämänmuutokset, myös stressinhallinnan opetteleminen voi viedä aikaa.

”Ole itsellesi armollinen. Tee mieluummin vähän joka päivä, kuin paljon kerralla. Ja mikä tärkeintä: älä ota stressinhallinnasta stressiä!”

Teksti: Vanessa Törnblom
Kuvat: Pixabay

Julkaistu: 05/2020